Záda dnes bolí téměř každého druhého. Příčiny jsou všeobecně známé. V práci hodně sedíme, stojíme anebo zvedáme těžké předměty. Všeobecně se pak málo hýbeme, takže naše zádové svalstvo je povolené, a to už je pak už jen krůček od bolavého problému. A přitom od bolavých zad existuje poměrně snadná pomoc a tou je cvičení.
Naše páteř to s námi nemá snadné, navíc je na ní spousta míst, která se mohou poškodit. Páteř se totiž skládá z čtyřiatřiceti obratlů, 23 plotének, 100 drobných kloubů, přes 200 vazů a 400 svalů. Záda jsou navíc poměrně křehkou oblastí s ohromným prostorem pro poškození. Bolavá záda tak patří k těm nejčastějším příčinám návštěvy lékaře a také i nejčastější příčinou, která nakonec skončí invalidním důchodem.
Obsah článku
Cviky pro posílení zad od Ludmily Mojžíšové
Cvičení Ludmily Mojžíšové jsou v současnosti ponejvíce spojovány s léčbou neplodnosti. Nutno však upozornit, že původně byly tyto cviky vytvořeny pro lidi s migrénou a bolavými zády. Tuto sestavu je vhodné cvičit minimálně 3x týdně, a to po celý život. Pokud se pro toto cvičení rozhodnete, tak první půl rok je zapotřebí, abyste cvičili každý den. Ideální je naučit se cviky pod vedením odborného fyzioterapeuta.
Cvik číslo 1
Lehněte si na záda s rukama podél těla, nohy si opřete o chodidla a dejte je od sebe 20 cm a volně dýchejte. Bedra přitom postupně přitiskněte k podložce, pomalu vtáhněte pupík, stáhněte hýždě a vytáhněte dolní část přímého břišního svalu k bradě, volně dýchejte 6 sekund. Po 6 sekundách se nadechněte, stáhněte vše ještě víc a pak zvolna vydechněte a povolte. Cvičte postupně a ne najednou. Cvik zpočátku opakujte 15x, každý týden přidejte 5 cviků až po 6 týdnech skončíte celkem na 40 opakováních.
Cvik číslo 2
Druhý cvik probíhá ve shodné poloze, jako cvik číslo 1. Akorát, že u tohoto cviku budete pozvolna, obratel po obratlu, zvedat pánev vzhůru. Pozor, pánev zvedejte maximálně po dolní lem lopatek, protože byste se pak už prohnuli a to není správně. Nakonec s výdechem stejným způsobem pozvolna klesněte na podložku. Dříve, než ulehnete, se kousek nad zemí zastavte, nadechněte se, stáhněte se ještě víc, vydechněte a teprve až pak se položte a povolte.
Cvik číslo 3
Cvik začněte opět ve stejné poloze, tedy na zádech, tentokrát však nechte nohy natažené, ruce vzpažte a volně dýchejte. Bedra přitiskněte k podložte, vtáhněte svůj pupík a jednou, až dvakrát, se volně nadechněte a vydechněte, aniž byste povolili předem získané napětí. Následně se hluboce nadechněte a vytahujte se rukama i do pat, tak, jako byste se chtěli roztrhnout na dvě půlky. Po celou dobu protahování musí bedra zůstat na pevné podložce. Cvik opakujte 10-15x.
Cvik číslo 4
I čtvrtý cvik na bolavá záda probíhá v leže na zádech, kdy pokrčíte kolena, které obejměte oběma rukama s propletenými prsty. Lokty musí být natažené. Kolena přitáhněte k břichu tak, aby se zvedla kostrč a od podložky se odlepily i hýždě. Cvik opakujte 10-15x denně.
Cvik číslo 5
Poslední pátý cvik je tzv. kočička. Zaujměte k tomu proto adekvátní polohu, tedy v kleku na čtyřech, kdy dlaně jsou opřeny pod rameny a kolena jsou pod kyčlemi. Prsty směřují vpřed. Paže a trup i stehna a trup svírají pravý úhel. Hlava uvolněně visí. S nádechem se vyhrbte do maxima. Přitom stáhněte břicho i hýždě a chvilku vydržte. Pak povolte a záda nechte propadnout. Hlava po celou dobu visí. Cvik se opakuje pouze 5x.
