Bolest zad představuje civilizační chorobu, která nejčastěji dostává lidi v produktivním věku na neschopenku. Vůbec nejhorší je bolest bederní páteře. Ta totiž nejvíce trpí způsobem současného moderního života, jenž je spojen s prací s počítačem. To znamená práci spojenou s dlouhodobým sezením a nedostatečným pohybem. Na bolest zad však není pouze problémem kancelářských „myší“, ale i řidičů dopravních prostředků, prodavačů, pracovníků u pásů a dalších pracovníků.

Základem vyřešení obtíží s bederní páteře je nejenže změna nevhodných návyků na pracovišti, ale i pravidelné cvičení, která udrží záda v kondici. Máme pro vás základní sadu cviků na bederní oblast zad, která působí jak preventivně, tak i léčebně na bolavá záda.

Základní cviky pro bederní páteř

  1. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenech, chodidla i kolena dejte od sebe na šířku pánve, ruce položte podél těla. Pánev podsaďte, a to tak, že stáhněte břišní i hýžďové svaly a bederní páteř tlačte do země, pak povolte. Opakujte 8x. Pozor, krční páteř nezaklánějte!
  2. Další cvik je opětně na zádech. Rukama si přitáhněte obě kolena k břichu a zlehka je tlačíme proti rukám. Nadechněte se a vydržte, než napočítáte do 4, následuje hluboký výdech, uvolnění, kolena si přitáhněte k hrudníku tak, abyste odlehčili pánev od podložky.
  3. Třetí cvik se provádí také na zádech. Pokrčte nohy, kolena i chodidla dejte od sebe na šířku pánve, ruce, ramena i lopatky nad podložku a podívejte se na břicho a dejte hlavu opět zpět. Cviky neprovádějte švihem, ale pěkně plynule s oporou šíje. Proveďte dvě série po 10.
  4. Ležte na zádech se skrčenými nohama, kolena i chodidla mějte od sebe na šířku pánve, pravou ruku nechte pod hlavou, levou držte podél těla. V klidu se nadechněte a s výdechem zvedněte hlavu, ramena, pravou ruku a lopatku nad podložku, pravý loket k levému kolenu a opakujte 10x na obě strany. I zde platí, že cvik nesmí být prováděn švihem a nesmí dojít ke zvedání beder.
  5. Lehněte si na břicho, natáhněte si nohy a dejte je mírně od sebe, ruce složte pod čelem. Stáhněte hýžďové a břišní svaly, zvedněte ruce, hlavu a horní část hrudníku nad podložku, proveďte úklon vpravo, zpět, vlevo, zpět a položte. Celé opakujte 4x na obě strany. Pozor, neprovádějte cvik švihem, ale tahem.
  6. I další cvik se provádí vleže na břiše s nataženýma nohama, ruce ve svícnu, s hlavou opřenu čelem o zem. Stáhněte přitom břišní a hýžďové svaly, zvedněte ruce, hlavu a horní část hrudníku nad podložku, stáhněte lopatky k sobě, předloktí tlačte ke stropu, výdrž 5s a položte. Opakujte 8x. Nezaklánějte u toho hlavu a neprohýbejte bedra.
  7. Sedmý cvik se provádí opět na zádech, kdy si pokrčíte nohy, chodidla i kolena dáte od sebe na šířku pánve a ruce položíte podél těla. Stáhněte břišní a hýžďové svaly, pravou nohu natáhněte těsně nad zem a zvedněte ji nahoru tak, že špička je přitažená a koleno zůstalo napnuté. Vydržte to 6 sekund. Chodidlo pak vraťte zpět na podložku a nohy vystřídejte. Opakujte celkem 2x. Nezadržujte dech a nezvedejte bederní páteř nad podložku.
  8. Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a dejte je mírně od sebe, ruce složte pod čelo, stáhněte hýždě a břišní svaly, zvedněte ruce, hlavu a horní část trupu mírně nad podložku, vydržte 5 s a položte. Opakujte celkem 8x. Nezaklánějte hlavu a neprohýbejte bederní páteř.
  9. Předposlední cvik na záda se provádí vleže na břiše, kdy máte natažené nohy. Vzpažte, hlavu opřete čelem o podložku, stáhněte břicho, hýždě a zvedněte pravou ruku a levou nohu mírně nad podložku, protáhněte se do dálky a položte. Totéž udělejte levou rukou a pravou nohou. Opakujte ještě 4x na obě strany.
  10. Poslední cvik cvičte vleže na břiše s nataženýma nohama, rukama pod čelem, pokrčte pravou nohu (koleno svírá s trupem pravý úhel), co největším obloukem vysuňte koleno směrem k pravému lokti a v této poloze klidně dýchejte, vydržte tak 5 sekund. Poté vraťte nohu zpět sunutím po podložce, pánev a břicho tlačte na podložku. Opakujte 3x a to samé proveďte i s druhou nohou. Nezvedejte při tomto cviku břicho ani hrudník.